Trávení sacharidů, hlavní složky pečiva, je ze všech tří hlavních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) nejrychlejší, pro lidský trávicí trakt i nejsnazší. Může být ovlivněno vlastnostmi surovin, v případě pečiva moukou, ze které je vyrobeno, druhem tepelné úpravy, teplotou, za které bylo upravováno a mnohým dalším.
Pojďme se tedy na trávení pečiva podívat, sice ve zkratce, ale trošku detailněji. Pochopíme pak, proč pečivo někdy doporučujeme takové a jindy onaké.
Štěpení škrobu (základní součásti mouky) začíná již na samém začátku trávicího ústrojí – v ústech. Enzymy obsažené ve slinách zkracují molekuly škrobu a usnadňují tak jejich další trávení.
To je také jeden z důvodů, proč správně a pomalu rozžvýkané jídlo trávíme lépe a netrpíme po něm pocity plnosti. V dalším úseku trávicí trubice, v žaludku, se naštěpené škroby nijak významně nemění.
Kyselina chlorovodíková obsažená v žaludeční šťávě tráveninu hlavně dezinfikuje a přeměňuje některé látky na lépe vstřebatelné. Následuje průchod tenkým střevem, kde se odehrává hlavní proces trávení všech živin včetně sacharidů, tedy i škrobu, pečiva.
Působením enzymů se škrob rozloží až na základní prvočinitele – molekuly glukózy, které se vstřebávají přes sliznici střeva do krve a zvyšují tak hladinu krevního cukru – glykémii po jídle.
Takto vypadá trávení velmi jednoduše, ovšem účastní se ho mnoho dalších dějů, které však nejsou pro pochopení podstaty trávení pečiva tolik podstatné. Jeden proces ale za zmínku přece jen stojí – je to právě zvyšování hladiny krevního cukru po jídle, které obsahuje sacharidy.
Hladina glukózy v krvi
Na tento přirozený jev u zdravého člověka velmi záhy reaguje slinivka břišní, která do krevního řečiště vyloučí hormon inzulín. Ten se následně postará o to, aby glukóza obsažená v krvi mohla vstupovat do buněk, které na ni již netrpělivě čekají – svalové buňky, buňky jater a vlastně všechny buňky spotřebovávají glukózu jako zdroj energie.
Jakmile se toto začne dít, hladina glukózy v krvi se opět vrací k původním hodnotám, jaké byly před jídlem. Podle toho, jak prudký a mohutný byl vzestup glykémie po konkrétním jídle, určujeme právě glykemický index tohoto jídla.
Některé potraviny jsou tak snadno stravitelné (například bílé pečivo), že zvyšují hladinu krevního cukru po jídle velmi rychle a mohutně – mají tedy vysoký glykemický index.
Jiné potraviny, které se tráví pomaleji (například celozrnné pečivo) a neumožňují tak glukóze rychle vstupovat ze střeva do krve, zvyšují hladinu krevního cukru po jídle pomaleji a méně, mají tedy nižší glykemický index.
Takové potraviny jsou pro lidské zdraví i štíhlou postavu vhodnější, protože nestoupá-li po jídle glykémie, nemění se přebytečný cukr na tukové zásoby. V podstatě se dá říci, že potraviny o stejné energetické hodnotě, ale s různým glykemickým indexem, mají zcela jiný vliv na ukládání/odbourávání tukových zásob.
Velmi zjednodušeně řečeno: sníme-li bílou bagetu, nebo celozrnnou bagetu se stejnou energetickou hodnotou, po bílé se nám vytvoří více tukových zásob než po celozrnné. Pochopitelně záleží i na energetickém výdeji.
Co je tedy na trávení a následné přeměně živin z pečiva na energii v lidském těle tak zásadně jiného u bílého a celozrnného pečiva? Rychlost. A tu ovlivňuje především množství vlákniny a jiných látek.
Vlákniny je v celozrnném pečivu až několikanásobně více než v pečivu z bílé mouky. Slupky obilných zrn obsahují především vlákninu hrubou, nerozpustnou, ale částečně i rozpustnou vlákninu – například oves jí obsahuje nemálo.
Vláknina, přesto, že se jedná také o sacharid, je pro lidský trávicí trakt nerozložitelná. Musí ji proto posouvat v původní podobě (slupek, jadérek atd.) až do tlustého střeva, kde ji dokážou částečně využít přátelské bakterie, pro které je vlastně živnou půdou.
TIP: Věděli jste, že se dá upéct i pečivo bez droždí? Je to například tento snadný irský chléb nebo chleba bez kvásku. Příznivci klasiky si mohou upéct domácí cereální kaiserku a připravit z ní lahodnou svačinu na cesty.
Benefity vlákniny
Vláknina tedy nejen že reguluje rychlost trávení, ale také přispívá k udržení správné bakteriální rovnováhy ve střevech, což má pozitivní vliv na imunitu a celkové zdraví organismu obecně. Mezi další benefity příjmu vlákniny patří i její schopnost vázat vodu v trávenině, čímž ji udržuje měkkou a zabraňuje tak zácpě.
Tím ale výčet pozitiv nekončí. Vláknina velice efektivně váže přímo v trávicím traktu cholesterol. Jak ten, který sníme s potravou, tak ten, který se vyloučí do střeva ze žlučníku při trávení. Jak již bylo řečeno, vláknina se ve střevech neštěpí, tedy netráví a nevstřebává, takže jí většina odchází se stolicí z organismu.
Odvádí tak s sebou právě i cholesterol, který by se jinak vstřebal stěnou střeva do krve. Je prokázáno, že pravidelná konzumace potravin s vyšším obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo) snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Pomalejší trávení pečiva neprobíhá však jen u pečiva celozrnného, ale také u pečiva obsahujícího vyšší podíl tuku, který je stravitelný hůře. Déle se tak tráví například smažené koblihy, ale i pečivo s různými tučnými náplněmi, krémy apod.
Výsledný glykemický index těchto výrobků je samozřejmě také nižší, ale jejich dopad na zdraví není zdaleka tak pozitivní jako u celozrnného pečiva. Tyto druhy pečiva je třeba do jídelníčku zařazovat s rozumem a dbát na dostatečný příjem vlákniny z jiných zdrojů.
A co lepek?
Poslední látkou, kterou je nutné zmínit při popisu trávení pečiva, je lepek. Ten se v posledních letech skloňuje ve všech pádech a strava s vyloučením nebo omezením lepku je velmi módní. Lepek neboli gluten je přirozená součást obilovin. Je obsažen v pšenici, žitu, ječmeni, spory se vedou o jeho obsah (spíše kontaminaci) v ovsu.
Lepek je bílkovina, na rozdíl od škrobu, který je sacharid. Jeho zpracování v organismu začíná štěpením v trávicím traktu, kdy se, stejně jako ostatní bílkoviny, štěpí na jednotlivé stavební kameny – aminokyseliny – a ty se pak vstřebávají do krve sliznicí střeva. Existuje skupina lidí, kteří trpí zatím nevyléčitelnou chorobou – celiakií.
Střevní sliznice těchto pacientů vytváří při kontaktu s lepkem látky, které poškozují nejen samotné střevo, ale jsou původcem mnoha dalších zdravotních komplikací. U těchto lidí existuje pouze jediné řešení tohoto zdravotního problému – absolutní vynechání lepku ze stravy.
Celiakie
V posledních letech výrazně stoupl počet diagnostikovaných pacientů s celiakií, což odborníci připisují hlavně důslednějšímu screeningu u lidí s rodinnou dispozicí a stále lepším diagnostickým metodám.
Tím se však povědomí o lepku a celiakii rozšířilo i mezi zdravou populaci a lidé, kteří na sobě pozorovali velmi rozmanité příznaky celiakie, si bezlepkovou dietu naordinovali sami. V tu chvíli, jak sami popisují, se jim život obrátil vzhůru nohama. Jak by také ne.
Jídelníček, který mnohdy postrádal pestrost a rozmanitost, musel být najednou obohacen o mnoho dalších potravin, které mají nahradit obiloviny – tedy pečivo, chléb, těstoviny, knedlíky, moučníky atd. Přibylo ovoce, zeleniny, luštěnin a jiných druhů obilovin bez lepku.
Tato změna vyžadovala jisté úsilí, plánování jídelníčku, bylo nutné se nad ním zamyslet a stalo se zcela nemožné jíst bezmyšlenkovitě jako dříve. Nutriční hodnoty nového jídelníčku bez lepku vykazují vyšší obsah vlákniny a vitamínů, jídlo je konzumováno pravidelněji (protože je plánováno).
Závěrem
Výsledkem je zlepšení zdravotního stavu, redukce nadváhy, zvýšení psychické odolnosti a fyzické výkonnosti. Markantní je rozdíl v komfortu trávení – vláknina trávení zreguluje, vyprazdňování je pravidelné, zmizí plynatost, pálení žáhy apod. Mylný závěr, že toto vše je důsledek vynechání lepku, je laikům obtížné vyvrátit.
Jeho vynechání u zdravých lidí jejich zdraví nijak nepoškodí, ale samo o sobě ani nezlepší. Zdraví zlepší zpestření jídelníčku a zlepšení jeho skladby ve prospěch ovoce, zeleniny a různých druhů obilovin, jeho dobré naplánování a konzumace jídla v klidu.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
