Naše letní snahy zhubnout nebo alespoň zachovat si svou figuru bývají atakovány nejrůznějšími pokušeními, mezi něž se často řadí také večery u grilu. Grilování stále nabírá na oblibě. Jak by ne – je to spojení posezení s přáteli, čerstvého vzduchu a ještě něčeho dobrého k jídlu a k pití. Navíc často v pohodlí domova nebo domova svých blízkých.
Nenucená atmosféra málokoho vede k tomu, aby se zamýšlel nad tím, co vlastně s grilovaným pokrmem sní a zda mu tato potrava přinese kromě chuťového zážitku i něco pro zdraví. Grilované pokrmy ale mohou mít velmi rozdílné nutriční hodnoty.
Typickým pokrmem pro grilování jsou steaky z různých druhů masa, kuřecí steaky, vepřové i hovězí steaky, jako je např. Rib Eye steak. Grilovat ale můžete i ryby nebo zeleninu.
Zajímáte-li se alespoň trochu o nutriční hodnoty potravin, pravděpodobně tušíte, které živiny tuto veličinu utváří. Možná si to pamatujete i z obalů potravin, kde jsou tyto údaje uvedeny. Jedná se o bílkoviny, tuky a sacharidy. Říkáme jim makroživiny – makronutrienty.
Jsou to základní složky všech potravin a spolu s vodou vytvářejí jejich hlavní objem. Existují i mikroživiny – mikronutrienty, které jsou, jak je již z názvu patrno, v potravinách obsaženy v malém množství, ale jejich význam rozhodně malý není – jsou to především vitaminy, minerály a stopové prvky.
Na rozdíl od makroživin nejsou zdrojem využitelné energie. Energii z potravy měříme v našich končinách dvěma různými veličinami – kaloriemi nebo jouly. Na výrobcích se u výživových údajů uvádí většinou oba údaje, a to ve formě kilokalorií (zkratka kcal) a kilojoulů (zkratka kJ).
Přepočet mezi oběma údaji je jednoduchý – 1 kilokalorie se rovná 4.18400 kilojoulům. Pojďme si trochu více přiblížit makroživiny.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou obsaženy v potravinách živočišného i rostlinného původu. Pro člověka jsou využitelnější bílkoviny živočišné obsažené v mase, vejcích, mléce a výrobcích z nich. Rostlinné bílkoviny najdeme hlavně v luštěninách a obilovinách, méně i v ořeších.
Jejich využitelnost je lepší při správném kombinování (například hrách a kroupy). Bílkoviny (neboli proteiny) mají v našem těle úlohu zejména stavební – staví a obnovují tkáně celého těla.
Nejsou tedy primárně určeny jako palivo, ale zdrojem energie být dokážou a v určitých situacích jím i bývají. 1 g bílkovin dokáže poskytnout asi 17 kJ. Dospělý člověk potřebuje denně přijmout zhruba 0,8 g bílkovin na 1 kg své hmotnosti.
Děti, dospívající, těhotné a kojící ženy a sportovci v období budování síly a svalů nebo lidé v rekonvalescenci by měli na 1 kg své hmotnosti denně přijmout 1,2 g bílkovin i více.
Podíl bílkovin na celkovém objemu přijaté energie se pohybuje kolem 15–20 %. Pro vysoký obsah bílkovin v mase je možné při grilování sníst podstatnou část denní potřebné dávky.
Maso má však i své nevýhody (např. nasycené tuky, cholesterol…), proto je dobré část bílkovin přijmout i z příloh, například z pečiva s obsahem sóji.
Tuky
Tuky, coby energeticky nejbohatší živina, bývají občas zbytečně démonizovány a chroničtí dietáři a dietářky se jim u svých dietních obědů a večeří úzkostlivě vyhýbají. Přitom není tuk jako tuk. Stejně jako bílkoviny najdeme tuky v potravinách rostlinného i živočišného původu.
Velmi zjednodušené je tvrzení, že rostlinné tuky jsou zdravější než ty živočišné. Například palmový tuk je rostlinný, ale rozhodně nepatří k těm vhodným k častému zařazování do naší stravy.
Naopak rybí tuk – živočišný je pro naše zdraví nepopiratelně cenný a potřebný. Tuky poskytují asi 38 kJ v jednom gramu. Jsou tedy bohaté na energii, na druhou stranu ale uvolňují energii velmi pozvolna, protože se pomalu tráví.
Ze všech živin zůstává tuk v trávicí soustavě nejdéle, než se vstřebá do organizmu v podobě mastných kyselin a glycerolu. Množství tuku v jídelníčku by se mělo pohybovat kolem 25–30 energetických procent.
Není dobré toto množství příliš překračovat nejen kvůli vysoké energetické hodnotě tuků, ale i kvůli obsahu cholesterolu a nasycených mastných kyselin v tučných potravinách živočišného původu.
Například 200gramový kus grilované krkovice obsahuje 40 % denní dávky cholesterolu a 80 % denní dávky nasycených mastných kyselin. Naopak konzumací 200g porce lososa přijmete pouze 10 % nasycených mastných kyselin.
S cholesterolem je na tom losos podobně jako vepřové, ale vzhledem k vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin, tedy zdravých tuků, je jeho obsah méně významný.
Sacharidy
Sacharidy (nesprávně označované souhrnně jako cukry) by v jídelníčku měly poskytovat největší podíl přijaté energie. Množství se pohybuje od 50 do 70 % i více, záleží na energetické náročnosti konzumenta.
Sacharidy jsou totiž právě onou živinou, která nám doslova poskytuje palivo. Jsou pro nás něco jako benzin pro auto a ještě mnohem více. Průměrné množství konzumovaných sacharidů se pohybuje kolem 300 g za den.
Jejich hlavním zdrojem by měl být škrob pocházející z různých druhů obilovin, rýže, luštěnin. Dalším typem sacharidů jsou cukry. Ty pocházejí například z ovoce, ale je to také známý bílý i tmavý řepný nebo třtinový cukr – sacharóza.
Cukrů by ve zdravém jídelníčku nemělo být příliš, protože rychle zvyšují hladinu krevní glukózy a zatěžují tak metabolizmus a tím i celý organizmus.
Ideální příloha? Celozrnná bagetka se záparou! Je vyrobená z celozrnné pšeničné a celozrnné žitné mouky. Sypaná je křupavými semínky slunečnice, lnu a sezamu. Díky zápaře (směsi máčených semínek a cereálií) získává pečivo jedinečnou chuť a vydrží déle měkké a vláčné.
Glykemický index
Zápara navíc dodává do pečiva vlákninu. Ovšem i preferované sacharidy – škroby mohou mít rozdílný glykemický index. Glykemický index popisuje, v jaké míře a jak rychle stoupá po konzumaci potraviny obsahující sacharidy hladina krevního cukru, tj. glykémie.
Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím rychleji a mohutněji glykémie po jídle stoupá. Ve zdravém jídelníčku preferujeme takovou stravu, po které glykémie stoupá pozvolna, tj. má nízký glykemický index.
Snižuje ho zejména obsah vlákniny, způsob tepelné úpravy pokrmu, ale i obsah jiných živin (bílkovin, tuků). Nízký glykemický index má tedy například celozrnné pečivo, chléb a těstoviny, rýže basmati, zelenina, některé druhy ovoce a luštěniny.
Sacharidy, které glykémii zvyšují rychle, například bílá mouka, by měly být vždy kombinovány se zdrojem vlákniny (ovoce, zelenina) a s dalšími živinami (tuky, bílkoviny), které prudký vzestup glykémie zbrzdí.
Schopnost sacharidů rychle zvedat glykémii ale uvítáme u sportovců, kteří občas potřebují okamžitý zdroj energie – při dlouho trvající velké zátěži nebo těsně po ní pro rychlou regeneraci. V těchto případech nejsou cukry ani bílá mouka zakazovány, ale naopak doporučovány.
Sportovci navíc potřebují po této rychlé regeneraci další zdroje již „pomalejších“ sacharidů, a celkový objem potřebných sacharidů tak velmi narůstá.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
