Obiloviny

Při paleo stravování i při programu Whole30 se vyřazují z jídelníčku obiloviny. Říkáte, že si nedovedete představit, že byste se bez nich cítili sytí? Že jsou vaším motorem v podobě příjmu sacharidů?

Každý si myslí, že když je něco „vícezrnné“, „celozrnné“, tak že to musí být zaručeně zdravé. Minimálně je nám to alespoň tvrzeno ze všech stran a reklamních sděleních. Na jednu stranu to pravda tak trochu je, na tu druhou – nemůžeme házet všechny cereálie do jednoho pytle.

Jsou takové, které při správné úpravě mohou být opravdu zdraví prospěšné, ale pak je tu řada těch, které připomínají spíše chemickou továrnu a podílem cukru ve složení bychom jim klidně mohli říkat cukrovinky.

Nejčastějším příkladem: vícezrnný chléb s několika éčky nebo müsli plné bílého cukru. Dále instantní slazené kaše nebo klasické snídaňové cereálie určené dětem. Tohle všechno působí na naše zdraví zaručeně jinak než třeba následující:

Uvařená kaše z jáhel, quinoi, ovesných vloček nebo pohanky, nebo třeba tradiční kváskový chleba z čerstvě namleté celozrnné mouky. Je běžné, že lidé nakoupí určité cereálie v domnění, že pro sebe nebo dokonce i děti dělají něco správného.

Ale vlastně netuší, že v podstatě kupují ty víše zmíněné „cukrovinky“ – většina dětských cereálií totiž obsahuje příliš mnoho rafinovaného cukru a tuku (ne toho dobrého).

Rafinované obiloviny

Pšenici (špaldu, jednozrnku a dvouzrnku), ječmen, oves, žito, proso (jáhly), rýži, kukuřici, čirok, špaldu. Dále i pohanku, quinou, amarant, které sice botanicky patří do jiné skupiny (tzv. pseudoobiloviny), ale jsou zdrojem podobných živin a i v kuchyni je využíváme stejně jako obiloviny, proto dává smysl se jim věnovat společně.

Obiloviny jsou jednoduše obilná zrna (nebo také semena, chcete-li). Dokonalé obilné zrno se skládá z obalu (otruby), moučného jádra (endosperm) a klíčku (zárodek). Obsahuje většinu živin, které potřebujeme. A pokud ho dobře uskladníme, vydrží prý až desítky let.

Vždy znovu vyklíčí a dokáže dát život nové rostlině. Většina této počáteční energie je v semenech uložena ve formě sacharidů. Avšak jakkoliv poškozené nebo zpracované zrno (vločky, mouka, klíčky, otruby) obsahuje živin vždy méně a má mnohem kratší trvanlivost.

Rafinované obiloviny se ale přirozené struktuře obilného zrna podobají jen málo. Během rafinování jsou odebrány otruby i klíček a s nimi i vláknina, vitamíny a minerály. I když část vitamínů a minerálů může být do finálního produktu opět přidána.

To jsou ty produkty s nálepkou „obohaceny“ – tak si nemyslím, že takto přidané živiny nahradí plnohodnotně ty odebrané při rafinování. Výsledkem takovéhoto zpracování zrn je tedy moučné jádro.

Co to v praxi znamená

Obecně lze říci, že rafinované obiloviny jsou zbaveny většiny živin, za to podle kalorických tabulek v nich zůstávají veškeré kalorie. Obiloviny se takto zpracovávají proto, aby se „vylepšila“ jejich struktura, vůně, barva, chuť. Z takovýchto rafinovaných obilovin se pak vyrábí ty instantní obilné kaše, bílé chleby, cereálie, zákusky, sušenky, atd.

Rafinované obiloviny neobsahují ani žádné komplexní bílkoviny (ty jsou zásadní pro pocit sytosti). Mouku z rafinovaných obilovin navíc nejíme samotnou, je to vlastně přísada k výrobě většinou nekvalitních potravin, do kterých se dál přidává cukr, tuk a sůl.

Takovéto potraviny nám pak přinášejí abnormální stimul s minimální výživovou hodnotou. Míváme u nich pocit, že se jich nemůžeme nabažit. V podstatě obalamutí náš mozek, který nestačí rozeznat, kdy už má dost.

Celozrnné obiloviny

To, že rafinované obiloviny a produkty z bílé mouky neprospívají zdraví, asi nikoho nepřekvapí. Ale teď se zaměříme na celozrnné obiloviny. Slovo „celozrnný“ na etiketě produktu nemusí nutně znamenat, že je produkt vyrobený 100% z celozrnných obilovin.

Toto je tvrzení Evropské rady pro informace o potravinách (EUFIC), která také vybízí, abychom etikety četli důkladně. V Americe prý americká vláda uplatňuje při označování celozrnných obilovin jen minimální regulace.

Úřad Whole Grains Council dovoluje používat svůj štítek Whole Grain Stamp u výrobků, které obsahují alespoň 8 gramů celozrnných surovin v jedné porci (i v případě, že výrobek obahuje více bílé mouky než té celozrnné).

Celozrnné obiloviny jsou propagovány jako zdravá alternativa k výrobkům z bílé mouky. Ano, v porovnání s rafinovanými obilovinami obsahují více mikronutrientů a nejsou zbaveny vlákniny, díky čemuž si zasluhují nálepku „s nižším glykemickým indexem“.

Avšak marketingová hesla velkých výrobců obilovin dost často tvrdí, že tyto výrobky jsou velmi výživné a pokud je nejíme, přicházíme tím o nejrůznější vitamíny, minerály a vlákninu, které můžeme získat pouze ze zrn.

Náhrada pomocí ovoce a zeleniny

To ale přeci není pravda. Co takhle zelenina a ovoce? Dost často se stává, že jsou obiloviny téměř hlavní složkou našeho jídla a to se pak na talíři projeví nedostatkem něčeho dalšího. Většinou právě zmenšená a nebo žádná porce ovoce a zeleniny.

V obilovinách není jediná látka prospěšná zdraví, kterou bychom nemohli získat právě z ovoce a zeleniny. Ani vláknina. V ovoci a zelenině je vlákniny spousta. Dám příklady: 1 šálek ovesné kaše = 4g vlákniny, 1 šálek hnědé vařené rýže = 3,5g vlákniny, 2 krajíce celozrnného chleba = 3,4g vlákniny.

1 šálek vařené dýně = 5,7g vlákniny, 1 jablko se slupkou = 3,3g vlákniny, 1 šálek syrové mrkve = 3,1g vlákniny, 1 banán = 3,1g vlákniny atd.

TIP: Tady k vyzkoušení recept na zdravé sušenky z ovesných vloček.

Mouka z celozrnných obilovin

Mouka z celozrnných obilovin, která se prodává, se mele buď na ocelových válcích a nebo tradičně na kamenném mlýně. Obecně ale platí, že i když je celozrnná mouka „zdravější“ než ta bílá rafinovaná, je třeba hlídat její kvalitu, protože má daleko kratší trvanlivost.

Má i jinou chuť a jinak se s ní pracuje při pečení. Určitě se vyplatí kupovat celozrnnou mouku v biokvalitě a to jednoduše proto, že zbytky pesticidů se často nacházejí právě ve slupkách zrn.

Specialistou na kvalitní celozrnné biomouky u nás na českém trhu se zdá být firma PRO-BIO. Mají svůj mlýn a věnují velkou pozornost čištění zrn před mletím. Pokud ale chcete co nejčerstvější mouku, je nejlepší si ji umlýt přímo doma v elektrickém mlýnku/výkonnějším mixéru z celých zrn.

Pozor na lepek

A na co dalšího bychom si u obilovin měli dát pozor?  Na lepek. Lepek je směs bílkovin, která je obsažená v moučném jádru pšenice, žita a ječmene. A je obecně špatně stravitelná.

Přecitlivělost na lepek je základem tzv. Celiakie (chronické onemocnění sliznice tenkého střeva). Když člověk postižený Celiakií pozře lepek, tak se buňky tvořící výstelku tenkého střeva poškodí hyperaktivitou imunitního systému.

Ten se v podstatě splaší. A ty poškozené buňky nedokáží pak vstřebat základní živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, někdy i vodu a žlučové soli. Pokud se Celiakie neléčí, může dojít k chronickému poškození tenkého střeva, zvýší se riziko podvýživy a poruch, které souvisí s imunitou.

Dneska ale stále přibývá chronicky nemocných, u kterých je příčinou zdravotních problémů potravinová alergie právě na lepek. Jako já. Nejedná se o klasickou alergii ani o autoimunitní reakci.

Většina lidí konzumuje lepek v podstatě denně. Proto ho ani nedává do souvislosti se svými zdravotními problémy, mezi které můžou patřit různé zažívací potíže, zácpa, průjem, nadýmání, únava, ekzémy, vyrážky, psychické potíže nebo dokonce špatné využívání živin ze stravy.

Pokud lepek nedokážeme dokonale rozložit, poškozuje nám střeva zánětem. Tím se snižuje imunita. A přemíra nestrávených bílkovin, které dokáží proniknout střevní bariérou někam, kam nepatří, může způsobit zánět kdekoliv jinde v těle.

A to je trochu velká daň za rychlý chleba k snídani, těstoviny k obědu, zákusku ke kávě či knedlíkům k večeři.

Pozor na kyselinu fytovou

Na kyselinu fytovou. Celozrnné obiloviny stejně jako syrové ořechy, luštěniny, semena obsahují kyselinu fytovou a inhibitory enzymů. Kyselina fytová pomáhá chránit zrna a ořechy a spolu s inhibitory enzymů brání předčasnému klíčení. Bohužel ale mohou u lidí způsobovat problémy s vázáním živin v těle, přispíváním k nedostatku živin a drážděním trávícího systému. 

Zjednodušeně řečeno, jen proto, že celozrnné obiloviny (ale i ořechy, luštěniny, semena) jsou považovány za zdroj živin, neznamená to, že je tělo dokáže vstřebávat bez obtíží. Všechny rostliny obsahují nějaké množství kyseliny fytové, ale obiloviny, luštěniny, ořechy i semena jí obsahují největší množství. A přijímané větší množství může být pro tělo toxické.

Kyselinu fytovou můžeme ale rapidně snížit pomocí namáčení a klíčení. Živiny jsou pak pro tělo daleko lépe dostupné. V mnoha tradičních kulturách je tento proces namáčení a klíčení přirozený. Při velkovýrobě ale není bohužel nikdy využit, protože je časově náročný.

Vyřadit obiloviny nebo jen omezit?

Pak už je jen na vás, jestli se rozhodnete obiloviny vyřadit úplně, nebo jestli zvolíte alespoň zdlouhavější cestu namáčení a případného klíčení, aby měla daná obilovina pro tělo význam a nebyla jen prázdnou potravinou.

Ořechy je dobré máčet vždy, stejně jako chia semínka (osvědčený je poměr 1 díl chia : 5 dílů vody). Často obiloviny nelze vysadit ze dne na den. Lepší je na to jít postupnou cestou.