Pokud se alespoň trochu zajímáte o zdravý životní styl a o výživu, jistě jste se setkali s pojmy „glykemický index“ (GI) či „glykemická nálož“ (GL). Obojí může někomu znít příliš odborně a složitě a tak se o tuto oblast raději ani nezačne zajímat. A to je škoda. Nic tak složitého to totiž není. Takové počítání kilojoulů nebo kalorií v kalorických tabulkách je určitě složitější.
Sledování glykemického indexu je přitom pro racionální výživu či hubnutí dokonce zdravější než pouhé hlídání objemu přijaté energie a jejího původu.
Nelze se divit, že glykemický index může někomu připadat složitý, když například Wikipedie uvádí, že glykemický index je „bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny.
Exaktně je GI definován jako plocha pod křivkou glykémií během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy.”
Glykemický index dané potraviny udává, jak moc a jak rychle stoupá hladina krevního cukru po konzumaci této potraviny.
Ono se to ale dá říct i trochu jednodušeji: Glykemický index dané potraviny udává, jak moc a jak rychle stoupá hladina krevního cukru po konzumaci této potraviny. Čím mohutnější je tento vzestup, tím vyšší GI se potravině, která ho způsobila, přiřazuje.
Číslo je vztaženo k referenční potravině – glukóze, která má GI 100. Tak a teď víte, co je glykemický index. A k čemu je to dobré vědět? Je to dobré k tomu, abychom se dokázali vyhýbat potravinám (nebo kombinaci potravin) s vysokým GI, protože právě ten našemu zdraví škodí. Respektive, je nevhodné, pokud je v jídelníčku nadbytek potravin s vysokým Gl.
Glykemický index v potravinách
Možná se ptáte: A proč? Co se vlastně stane, když takové potraviny jíme? Asi tušíte odpověď: Tloustneme. Pokud po jídle prudce stoupá hladina glukózy v krvi – glykémie, okamžitě na to reaguje slinivka, která vyplaví inzulín.
Díky němu se glukóza z krve dostane do buněk, kde je spotřebována jako zdroj energie. Pokud je glukózy v danou chvíli přebytek (vysoký GI), je díky inzulínu přeměněna na energetické zásoby (tuk) a uložena na horší časy.
Takto jednoduše vypadá mechanismus tloustnutí po sladkém. Ano, právě sladké potraviny – kombinace cukru a mouky – jsou ty nejtypičtější zástupci jídel s vysokým GI, tedy těch, po kterých se tloustne.
Možná jste se doteď více obávali tuků. Ano, tuky jsou skutečně energeticky bohaté (a rozhodně ne vždy zdravé), ale co jsou proti některým sacharidovým bombám. Samotné tuky glykémii nezvyšují (a bílkoviny také ne). Vraťme se ale k potravinám s vysokým GI.
Jsou to ty, které jsou pro lidský trávicí trakt jednoduše zpracovatelné. Jejich trávení je tak jednoduché, že energie z nich je mnohdy dostupná za několik málo minut po jejich spolknutí.
To sice může být občas užitečné (vrcholové sportovní výkony, hypoglykemie u diabetiků), ale jsou to právě tyto potraviny, které zbytečně dráždí slinivku k vyloučení inzulínu a vedou k ukládání této energie do tukových polštářků.
Mezi tyto potraviny patří například: cukr (včetně hnědého – nerafinovaného), med, pečené a smažené brambory, bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní – především ty upravené za vysoké teploty nebo dlouho tepelně upravované (například těstoviny vařené na skus mají střední GI, rozvařené vysoký GI), jasmínová rýže a výrobky z ní, pufované a extrudované výrobky (corn flakes, burizony apod.), pivo.
Všechny tyto potraviny by neměly v jídelníčku zabírat mnoho prostoru. Pokud se v něm vyskytují, je potřeba je kombinovat s dalšími potravinami tak, aby výsledný glykemický index (glykemická nálož) celého jídla byl nižší.
Co to všechno znamená?
To znamená, k potravinám s vysokým GI je potřeba jíst vždy dostatek těch s nižším nebo raději nízkým GI, což zabrání rychlému vstřebávání cukru do krve. A které že to jsou? Především ty, které obsahují dostatek vlákniny nebo i jiné živiny, než jsou sacharidy.
Glykemický index se však týká hlavně sacharidových potravin. Potraviny živočišného původu a tuky jej mají neměřitelný (nízký). Ze sacharidových potravin lze uvést hlavně zeleninu, některé druhy ovoce, luštěniny, celozrnné (skutečně celozrnné) obiloviny, včetně pečiva a těstovin, rýže basmati a natural.
Možná i pro vás bude překvapující, že nižší glykemický index má rýže basmati jak ve své celozrnné podobě, tak i její klasická bílá varianta.
Tmavý chléb vyrobený z celozrnné pšeničné mouky, díky které má nadýchanou porézní střídu, a z celozrnné žitné mouky, které vděčí za vláčnost (celokvě obsahuje 80% celozrnné mouky). Obohacený záparou (speciální směs máčených a tepelně upravených cereálií a semínek). Z kamenné pece.
Nízký glykemický index mají také zelené fazolové lusky. Ty lze připravit např. jako fazolky na kyselo.
Je třeba vzdát se pečiva?
Mnoho lidí se pravidelně chystá měnit svůj životní styl, jíst zdravěji a zhubnout. Pokud patříte mezi ně a myslíte si, že se budete muset vzdát pečiva, alespoň dočasně, ráda bych vás uklidnila. Vůbec ne.
Především je potřeba zvážit jeho množství, potom druh, denní dobu, kdy jej jíte a nakonec kombinaci s ostatními potravinami v jednom pokrmu. Nikomu nedoporučuji pouze dočasné změny jídelníčku, a to ani v případě, že chcete redukovat hmotnost.
Změníte-li jídelníček trvale, vaše hmotnost se bude pomalu optimalizovat, aniž byste trpěli hlady. Tento postup se právě u pečiva popisuje velmi dobře. Nejprve nastíním, jak by to být nemělo, ale bohužel často bývá.
Obézní žena středního věku se sedavým zaměstnáním, rekreačně sportující, která snídá corn flakes, svačí bílé pečivo a sušenky, obědvá a večeří těstoviny, brambory, knedlíky nebo rýži, se rozhodne, že „s tím skončí”.
Úplně vyřadí sladkosti (což je chvályhodné), pečivo a všechno z mouky, brambory atd. nebo se rovnou vrhne na některou dietu striktně omezující sacharidy. Pochopitelně velmi rychle zhubne a cítí se skvěle.
Pomalu tedy začne ustupovat z přísných dietních zásad a postupně se vrátí k původnímu jídelníčku a tím i k původní hmotnosti. Celé toto kolečko může trvat rok i déle a může se opakovat vícekrát za život.
Tmavá bageta obsahující 80% celozrnné mouky (mix celozrnné pšeničné a celozrnné žitné mouky). Obohacená záparou (speciální směs máčených a tepelně upravených cereálií a semínek), která jí dodává báječnou chuť a vláčnost. Bohatě sypaná směsí ovesných vloček, sezamových a lněných semínek.
Závěrem
A jak by to tedy mělo správně vypadat? Zmíněná žena by si nejdříve měla domluvit setkání s nutričním terapeutem. Měla by od něj zjistit vhodné tempo své redukční diety, vhodný váhový úbytek a způsob, jak k němu dospět.
Terapeut kromě sladkostí rozhodně nezakáže nic z výše uvedeného, ale veškeré potraviny s vysokým glykemickým indexem doporučí nahradit vhodnějšími alternativami (viz výše) nebo je povolí v malém množství v kombinaci se zeleninou, luštěninami atd.
Pokud někdo nevěřícně kroutí hlavou, když vidí v redukčním jídelníčku povolené pečivo, pravděpodobně nic netuší o glykemickém indexu. Celozrnné pečivo jej má (GI) kolem 50 a v kombinaci například se sýrem a zeleninou je výsledná glykemická nálož skutečně nízká.
Naše žena tedy začne snídat ovesné nebo jiné syrové obilné vločky (nikoli slazené müsli), svačit celozrnné pečivo v poloviční dávce, vždy se zeleninou a zdrojem bílkovin, obědvat a večeřet bude rýži basmati nebo natural, těstoviny vařené na skus (ideálně celozrnné nebo domácí semolinové těstoviny), luštěniny a bude konzumovat dostatek zeleniny.
Pokud si na takový jídelníček zvykne (což není nic těžkého, je velmi chutný a svěží) a navíc zvýší svoji pohybovou aktivitu, je jisté, že udělá maximum nejen pro svou postavu, ale především pro dlouhý a zdravý život.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
