„Jez hodně masa! Pij hodně mléka! Rychleji vyrosteš a budeš zdravý!“ Tyto věty jsou omílány a vtloukány dětem do hlavy pořád dokola. Většina lidí ví, proč je tomu tak. V těchto potravinách jsou totiž bílkoviny. Co možná ale spousta lidí neví, je, jak důležité funkce v lidském těle zastávají a jak nezbytné jsou pro naše tělo. Proč je tomu tak?
Bílkoviny jsou pro lidské tělo velmi důležité. Bez bílkovin by lidské tělo nemohlo správně fungovat. Co jsou tedy bílkoviny? A v jakých potravinách je najdeme?
Co to jsou vlastně bílkoviny?
Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Molekuly bílkovin jsou tvořeny menšími molekulami zvanými aminokyseliny, ze kterých se skládají dlouhé řetězce proteinů. Některé aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit přeměnou přijímaných bílkovin obsažených v potravě.
Výjimku tvoří 8 aminokyselin, které si lidské tělo vytvořit nedokáže a musejí být dodávány stravou – říkáme jim nepostradatelné neboli esenciální aminokyseliny. V době dětství a dospívání je esenciálních dokonce 10 aminokyselin, protože tvorba dalších dvou v těle nestačí potřebám těla během růstu. Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a kvalitnější.
Proč jsou bílkoviny pro život nepostradatelné?
Jak již bylo zmíněno, bílkoviny jsou důležitým stavebním kamenem lidského těla. Plní v těle nespočet nezastupitelných funkcí, bez kterých bychom se nedokázali obejít:
- Tvoří základní stavební strukturu všech buněk.
- Jsou součástí regulačních mechanizmů (enzymy, hormony).
- Podílí se na obraně organismu (protilátky).
- Mohou sloužit jako nouzový zdroj energie při delším hladovění.
Bez bílkovin by jednoduše naše tělo nemohlo existovat. Z tuků a sacharidů totiž tělo orgány nepostaví, což platí například i pro svaly a mozek. Lidské tělo nedokáže některé bílkoviny získat jinak než přeměnou z potravy. Navíc neumí bílkoviny ani uchovávat do zásoby. Proto se musí každý den jíst dostatek potravin s obsahem kvalitních bílkovin. A kvalita bílkoviny závisí na zastoupení aminokyselin, ze kterých jsou jednotlivé bílkoviny složeny.
Dělení bílkovin ve výživě
Bílkoviny lze rozdělit na několik druhů. Prvním z nich je dělení bílkovin dle původu – na živočišné a rostlinné. S tímto dělením úzce souvisí další dělení, které rozděluje bílkoviny na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Plnohodnotné bílkoviny jsou bílkoviny, které obsahují všechny nezbytné esenciální aminokyseliny a jsou organismem plně využitelné. Takové bílkoviny by měly být obsaženy v naší stravě každý den alespoň z 50 %. Neplnohodnotné se liší tím, že jim chybí některá esenciální aminokyselina, což snižuje jejich užitečnost pro organismus.
Velmi často jsou za plnohodnotné bílkoviny označovány bílkoviny živočišné a za neplnohodnotné bílkoviny rostlinné. Někteří však považují toto dělení za nepřesné. „Dnes víme, že všechny aminokyseliny, i ty esenciální, lze snadno získat z rostlinných potravin. Bílkoviny rostlinného původu obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rozdělovat bílkoviny na plnohodnotné (živočišné) a neplnohodnotné (rostlinné) je nepravdivé a zavádějící,“ tvrdí Dr. Hans Diehl, německý odborník na zdravou výživu a životosprávu.
Plnohodnotným zdrojem bílkovin a vitamínů (především B12) je maso sladkovodních a mořských ryb i maso mořských živočichů. Jeho výhodou je, že obsahuje nenasycené tuky, které na rozdíl od ostatních mas, kde převažují tuky nasycené, prospívají našemu zdraví.
Další zdroje živočišných plnohodnotných bílkovin jsou: vejce, mléko, mléčné výrobky a maso. Rostlinné zdroje plnohodnotných bílkovin jsou naopak: sójové boby, ořechy, semínka, pšeničné klíčky, sladkovodní řasy spirulina a chlorella či pivovarské kvasnice.
Již víme, že naše tělo neumí bílkoviny uchovávat do zásoby. Nedokáže je vytvářet ani z jiných živin. To jsou důvody, proč musíme bílkoviny denně získávat z potravin. Při nedostatku bílkovin v potravě se v těle začínají odbourávat naše vlastní bílkoviny ze svalů a vnitřních orgánů – využijí se na tvorbu krevních bílkovin, hormonů a jiných důležitých struktur.
Krátkodobý (méně než týden) lehký nedostatek bílkovin neznamená vážné poškození zdraví. Výraznější nebo delší nedostatek však vede k podvýživě, zpomalení až zástavě růstu, snížení imunity, slabosti, narušení funkce orgánů až k úmrtí.
Na druhou stranu nadměrný příjem bílkovin našemu zdraví také neprospívá. Odbourávání přebytečných bílkovin představuje zátěž pro játra a ledviny. Zároveň nastane vyšší riziko některých onemocnění včetně nádorových.
Jak tedy zajistit správné množství bílkovin?
Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, pohybové aktivity a zdravotního stavu. Kdy tedy dopřát tělu větší množství bílkovin?
Více bílkovin potřebujeme v době růstu, při zvýšené fyzické zátěži, v rekonvalescenci po nemoci nebo operaci, také v těhotenství a při kojení. Na celkovém energetickém příjmu by se měly u zdravých dospělých osob s obvyklou fyzickou aktivitou proteiny podílet z 12 – 15 %. Snížit spotřebu bílkovin se naopak doporučuje u některých onemocnění ledvin.
Z čeho dokážeme získat 10g bílkovin?
10 g bílkovin dokážeme získat například z = 35 g kuřete = 40 g buráků = 45 g hovězího masa = 80 g vejce = 113 g celozrnného chleba = 195 g sóji = 200 ml jogurtu = 300 ml mléka = 475 g brambor = 1400 g mrkve = 3300 g jablek
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
