Vysoká fyzická zátěž vždy znamená zvýšené nároky na správnou výživu. U rostoucích a vyvíjejících se dětí to platí dvojnásob. Podstatou sportovního jídelníčku (nejen) pro děti je kromě zajištění dostatečného objemu energie a potřebných látek zejména časový management příjmu energie, který zajistí co nejefektivnější využití potravy pro sport a následnou regeneraci.
Jídelníček proto musí splňovat několik základních požadavků:
1. Splnit doporučený příjem všech živin, aby nedocházelo k negativní energetické a dusíkové bilanci (jinými slovy k nedostatku bílkovin a energie)
Příjem sacharidů činí u sportujících adolescentů cca 5–7 g na 1 kg hmotnosti a den, příjem bílkovin cca 1,3 g a příjem tuků nesmí klesnout pod 25 % veškeré přijaté energie.
Splnění těchto požadavků zajistí organismu maximální využití jeho potenciálu. Při dostatečném energetickém příjmu nedochází ke zpomalování metabolismu a organismus dokáže velké dávky energie efektivně zpracovávat.
Podmínkou je dobrá skladba jídelníčku, důraz na správný glykemický index přijaté potravy, na poměr jednotlivých živin (bílkovin, tuků, sacharidů) v jednotlivých jídlech a na správné načasování s ohledem na tréninky či závody.
2. Splnit doporučený příjem všech vitamínů a minerálů
Pouze zdravý organismus bez deficitu důležitých látek dokáže trénovat a zvyšovat výkonnost. Vitamíny a antioxidanty pomáhají tělu vystavenému oxidačnímu stresu vyrovnávat hladiny kyslíkových radikálů.
Urychlují tak regeneraci (zejména však zajišťují imunitu a další důležité pochody). Vitamíny a minerály přijaté ve stravě jsou přitom cennější než přijaté v potravinových doplňcích.
3. Splnit doporučený příjem tekutin
Křeče, bolesti hlavy, nespavost, nadměrná únava, nesoustředěnost, zhoršení výkonu a další problémy mohou souviset se špatnou hydratací.
Správný pitný režim a hrazení nároků na tekutiny během pohybu jsou nutné pro správné fungování těla. Dehydratace poškozuje organismus a dodatečné doplňování tekutin již tato poškození zcela neodstraní.
4. Energii pro sportovní výkon přijímat v optimální čas pro její nejlepší využití
Pro tréninkový proces je charakteristické, že se neustále střídá zátěž a regenerace. Při častém trénování se může ale stát, že dětský organismus není ještě zcela odpočatý z předchozí zátěže (nebo i ze školního tělocviku či běžných dětských her) a sportem se ještě více prohloubí energetický deficit.
Ten již může být hrozbou například pro imunitní systém. Proto je nutné se před sportem vždy dobře a dostatečně najíst. Jídla s vyšším obsahem sacharidů a s nižším glykemickým indexem jsou optimální zhruba 2-3 hodiny před tréninkem.
Pokud jde o obědy, jsou skvělé těstoviny, rýže basmati, brambory vařené ve slupce a další přílohy s nižším glykemickým indexem. Jídlo by v rámci jídelníčku pro sportovce nemělo být smažené, neměl by chybět zeleninový salát, ale raději v menším množství.
Dalším klíčovým jídlem je, pro někoho možná překvapivě, svačina po skončení tréninku. Ta totiž může urychlit obnovení energetických rezerv až o 10 hodin.
Podmínkou je její sacharidový základ s vysokým glykemickým indexem a bílkovinná složka. Nejlepší efekt má regenerační svačina do 30 minut po skončení sportovní zátěže.
Zde je optimální prostor pro potraviny, které jinak v racionálním jídelníčku hodnotíme jako „nedoporučované“. Jsou to hlavně cukry, bílé pečivo (například bageta), pufované a extrudované výrobky atd.
Svačina po tréninku pro sportujícího chlapce, adolescenta, může vypadat například takto:
- 90 g francouzské bagety, 320 g Activia nápoj ochucený (1 balení)
- 5 plátků rýžových chlebíčků s nízkotučnou Lučinou
- 1,5 ks bílé kaiserky, 60 g tofu, 1 banán
- Instantní kukuřičná kaše s bezlaktózovým mlékem (běžné nezakysané mléko po sportovním výkonu může způsobit nevolnost)
Po tomto jídle je důležité alespoň 30 minut nic nejíst, pouze pít. Objem dalšího hlavního jídla (např. večeře) je možné lehce zredukovat.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
