Jak nahradit suroviny v pečení – zdravé pečení

I vám se stalo, že jste našli super recept, už vám tekly sliny a těšili jste se, jak si ho doma připravíte a tehdy jste si uvědomili, že do receptu jde mléko a vy máte laktózovou intoleranci? Nebo nejíte vajíčka a do koláče jich třeba použít hned dvě? A kolik je mezi námi celiaků? Máme pro vás návod na zdravé pečení.

Stačí se naučit, jak nahrazovat některé ingredience jinými a budete si moci do svého jídelníčku přidat mnoho nových dobrot. Je také velmi důležité si hlídat i glykemický index nebo mít nastudovanou výživovou pyramidu.

Jak nahradit suroviny v pečení zdravou variantou

Právě pro vás všechny jsme připravili tento článek, který vám dá ověřený návod, jak nahradit jednu ingredienci jinou aniž by tím utrpěla kvalita hotového výrobku. Zdravé pečení vás jistě i začne bavit.

TIP: Například, pokud připravujete Créme Brulée, tak můžete místo klasického cukru použít kokosový cukr, který zkaramelizuje i bez flambovací pistole.

Cukr

Žádá se nám sladké, ale nechceme další glukózu. Ani byste nevěřili, ale existuje velmi mnoho způsobů, jak nahradit tradiční rafinovaný cukr v pečivu, zákuscích nebo koláčích a přitom je osladit.

Nepůjde o žádné umělá sladidla, ale o zdravé pečení, ve kterém budeme využívat zejména přírodní alternativy ke klasickému bílému cukru.

Agávový sirup

Sympatické přírodní sladidlo, které se získává ze stejné rostliny jako tequila, je známo již mnoho let. Aztékové považovali agávovou šťávu za dar od bohů.

Tento medu podobný mok dodá příjemnou sladkou chuť zejména nápojům. Dbejte při jeho používání na to, že má poměrně vysoký obsah fruktózy.

Javorový sirup

Získávaný přímo ze stromů javoru, vařený dlouhé hodiny do zhoustnutí, je velmi bohatý na antioxidanty. Kupujte jen kvalitní javorové sirupy (ne sirupy s příchutí javoru).

Kromě přislazování pečiva, koláčů a podobně se výborně hodí na zapékání podomácku vyrobených musli.

Med

Stejně bohatý na oxidanty, vhodný jako sladidlo do nápojů, ale také jako ingredience do koláčů. Nejen že jim dodá sladkou chuť, ale také příjemnou medovou barvu.

Kreativitě se meze nekladou, zkuste jednou použít med jako přísadu do dresinku na váš salát.

Jablečná šťáva

Kupte si nedoslazenou 100 % jablečnou šťávu a použijte ji jako sladidlo (ve stejném množství jako by jste dávali bílý cukr) do koláčků.

Nezapomínejte však, že budete muset zvýšit množství mouky, protože šťáva vám zředí konzistenci koláčkového těsta.

Rozinky

Rozmixujte hrst rozinek v mixéru na kaši a použijte je jako sladidlo do pečení. Nejen že osladí, ještě jsou i bohaté na antioxidanty a vlákninu.

Skořice

Nenahradí vám sice cukr při pečení, ale zkuste si někdy místo cukru dát do ranní kávy špetku skořice. Decentně osladí bez kalorií a podpoří i vaši imunitu. Ale není skořice jako skořice.

Hořké kakao

Když dostanete v zimě chuť na sladké teplé kakao, odolejte rozpustnému slazenému a raději si dejte do mléka klasický prášek z hořkého kakaa.

Oklame vaše smysly a chuť na sladké a vy se budete těšit, že jste nepřijali další cukr. A pokud přidáte ještě špetku vanilkového extraktu, ani vám cukr chybět nebude.

Sušené brusinky

Podobně jako sušené rozinky, i brusinky poslouží jako výborná náhrada za rafinovaný cukr. Jsou velmi bohaté na antioxidanty a když příště budete péct muffiny, jednoduše vyměňte cukr za rozmixované sušené brusinky.

Kokosový cukr

Toto přírodní sladidlo se získává z květů kokosovníku, je bohaté na draslík a snadno si na něj zvyknete při pečení, nebo si jím můžete dosladit ranní smoothie. 

Přezrálý banán

Asi vám neřekneme nic nového, ale přezrálý banán určitě nevyhoďte, raději ho rozmixujte a použijte místo cukru při pečení muffinů, ovocných koláčů na plech nebo do ovocných koktejlů.

Rum

Alkohol není pouze na pití a na zábavu, zkuste někdy zkaramelizovat čerstvý ananas v pravém rumu a vychutnejte si ho s palačinkami nebo bílým jogurtem.

Hustý balsamikový sirup

Nepolévejte koláč sirupem z cukru a citronu, zkuste jednou něco netradičního. Povařte balsamikovou redukci do hustého sirupu a potřete jím vanilkový koláč.

Mléčné výrobky

Ach ta laktóza. I když už dnes běžně dostat bezlaktózové mléko, máslo, šlehačku a ostatní mléčné výrobky, buďte trochu kreativní, osvěžte si vaření a vyzkoušejte zdravé pečení s ingrediencemi, které jste dosud nepoužívali. Na trhu je k dostání mnoho druhů rostlinných mlék, můžete si je připravit i doma.

• Sójové mléko – plně nahradí klasické kravské mléko při pečení. Jednoduše jej zaměňte v poměru 1:1 a rozdíl ve výsledném koláči, díky jeho neutrální chuti, ani nepoznáte.
• Kokosové mléko – hodí se spíše jako náhrada tekuté sladké smetany, protože je výrazně tučnější než předchozí verze. Je hustší, má příjemnou kokosovou chuť a dobře se kombinuje se strouhaným kokosem do nádivek. Snadno se želíruje plátkovou želatinou do letních ovocných koláčů.
• Mandlové mléko – podobně jako sójové mléko, i mandlové nahradí klasické ve stejném poměru. Vašemu pečivu navíc dodá jemnou mandlovou chuť.

Budete příjemně překvapeni a objevíte zcela nové chutě.

Šlehačka

Pokud raději omezujete tuk, zříci se šlehačky bývá někdy obtížné. Jak ale docílit zdravého pečení a nedělat žádné kompromisy v chuti?

Vyzkoušejte například šlehačku z kokosového mléka: zkuste si jednou na jahody vyšlehat šlehačku z kokosového mléka.

Jak na to? Nechte konzervu s kokosovým mlékem řádně vychladit v lednici (ideálně přes noc). Po otevření zůstane na povrchu tuhá mastná hmota, kterou sejměte (pod ní se vysráží na spodku konzervy tekutina – tu nevylévejte, buď ji rovnou vypijte nebo ji použijte do smoothies).

Tuhou směs dejte do vyšší misky a šlehejte jako klasickou šlehačku asi 3-5 minut. Kokosová šlehačka se vám vyšlehá do měkčí konzistence. Můžete přidat i lžičku cukru nebo trochu vanilky na dochucení. A úplně nejlepší je, že vám vydrží v ledničce vyšlehaná ještě pár dnů.

Sýr nebo tvaroh

Máme velmi dobré zkušenosti s nahrazováním tvarohu v cheesecake tofu natural. Tofu natural jednoduše rozmačkejte vidličkou nebo ho nastrouhejte a domíchejte jej do hladké hmoty přidáním asi 2-3 lžic sojového mléka. Osladit, dochutit citronovou kůrou a šťávou, špetkou vanilky.

Stejně dobře nahradí tofu natural klasický tvaroh i v jiných receptech. Zkuste například ovocné tofu knedlíky nebo jablečný závin.

Tofu je však mnohem univerzálnější. Uzené tofu vám perfektně nahradí výrazné typy sýrů, které byste použili do slaného pečiva, jako např. chedar. Ochucené tofu, zalité rozšlehaným vajíčkem, se zas hodí do různých quiche slaných koláčů.

Podmáslí – zakysaný sójový nápoj

V mnoha receptech na klasické ovocné koláče na plech (typu bublanina) se doporučuje použít kyselé mléko nebo podmáslí. Podmáslí obsahuje minimum tuku a jeho kyselá složka zjemňuje gluten (lepek) a činí tak koláč jemnější, nadýchanější.

Pokud hledáte bezlaktózovou alternativu, vyzkoušejte zakysaný sójový nápoj. Podobně jako u sójového mléka, ani v tomto případě nepocítíte ve výsledném koláči rozdíl oproti klasickému podmáslí.

Mouka

Přiznáváme, nahrazovat klasickou mouku v receptech je asi nejtěžší oříšek. Zapomeňte na nahrazování jedna k jedné. Zde je třeba zapojit opravdovou vědu. A kdejaké nové ingredience, o kterých jste možná dosud neslyšeli.

Máme pár vyzkoušených alternativ, stále ale i my bádáme a testujeme. Jsou případy, kdy dokážeme klasickou mouku zcela odstranit a nahradit, někde však jen snižujeme poměrnou část mouky a nahrazujeme ji zdravější alternativou.

Pokud hledáte jeden druh bezlepkové mouky, která vám nahradí klasickou mouku – nehledejte. Takhle to nefunguje. Žádná mouka nebo škrob se sama o sobě nechová jako pšeničná mouka. Proto je dobré si např. namíchat bezlepkovou směs a tu pak jednoduše použít jako náhradu za klasickou mouku.

Návodů jak to udělat bude hodně. Přinášíme jeden podle knihy Gluten Free Girl, která se zaměřuje na zdravé pečení i pro celiaky.

Jak nahradit mouku

Na 1 kg bezlepkové univerzální mouky smíchejte:

• 200 g cizrnové mouky
• 200 g prosné mouky
• 300 g bílé rýžové mouky
• 300 g bramborového škrobu

První dvě jsou vlastně bílkovinná složka a druhé dvě škrobovitá. My jsme tuto verzi odzkoušeli a verdikt zní: technicky funguje, dokonce se nám z této mouky podařilo napéct kynuté pečivo. Je však třeba počítat s tím, že jmenovaná směs muk má svou specifickou chuť, která je v pečivu dominantní.

V kombinaci s výraznějšími kořením se dominantní chuť směsi muk potlačuje, při slaném pečivu však vystupuje dopředu.

Známe ale pár receptů, kde se dá místo klasické pšeničné mouky použít jednoduchá náhrada:

• Bábovka – bezlepkovou bábovku si lze připravit pouze s využitím kukuřičného škrobu. Namísto klasické mouky dáme kukuřičný škrob, ostatní přísady jako při běžné tvarohové bábovce a můžeme se těšit na výsledek, funguje to na 100 %.
• Odpalované těsto (věnečky, větrníčky) – osvědčila se nám kombinace rýžové mouky, bramborového škrobu a xanthanové gumy.
• Ovocné koláče a sušenky: najemno umleté ​​mandle (mandlová mouka) jsou dražší, ale velmi chutnou a zdravější alternativou k mouce pšeničné.

Vejce

O náhradě za vejce by nás asi nejvíc naučili vegani. Úkolem vajec v klasických receptech je vázat. Fungují totiž jako pojivo / lepidlo. Čím je tedy nahradit?

• Lněná semínka – jsou výborným pojivem, mají však ořechovitou chuť a proto se spíše hodí do celozrnných receptů nebo palačinek či lívanců. 1PL mletých lněných semínek a 3 lžíce vody nahradí 1 vejce. 
• Tofu – má neutrální chuť a najemno utřené může nahradit vejce. Vytváří však v koláčích tuhou konzistenci, proto se spíše hodí do brownies, ovocných chlebíčků a pod.
• Soda bikarbona smíšená s octem – hodí se do nadýchanějších koláčů. 1 vejce nahradíte 1 ČL sody rozmíchané v 1 PL octa.
• Jablečná šťáva – jako náhrada vajíčka funguje výborně v sušenkách, cookies a pod. Asi 50-60ml za 1 vejce.

Zdravé pečení nemusí být žádná věda, z vlastní zkušenosti víme, že se v dnešní době dají mnohé suroviny nahradit zdravější alternativou.

Ať už máte dietu ze zdravotních důvodů nebo se cítíte lépe, pokud vynecháte nějakou složku potravy, dnes jsme vám ukázali, že není třeba dělat kompromisy, pokud máte chuť na zdravé dezerty.