Co by to bylo za výlet, kdybychom s sebou neměli svačinu? A jak na čerstvém vzduchu chutná! Tohle věděly už naše babičky i maminky, a proto nikdy nezapomněly zabalit s sebou něco malého nebo i většího pro děti i dospělé. Svačina na výletě prostě přijde vždycky k chuti.
Dnes o výživě už mnohé víme, proto bychom i výletní svačinu neměli vybírat a připravovat bezhlavě. Stačí se zamyslet, kolik jídla by mohlo stačit, zda má nahradit hlavní jídlo, jako je oběd nebo večeře a zda je program výletu takový, aby bylo možné se najíst v klidu, vsedě.
Také je rozhodně třeba brát v potaz fyzickou náročnost výletu, protože není svačina jako svačina. Některá nás příjemně zasytí, jiná doslova utlumí. Při fyzické aktivitě vytrvalostního charakteru – chůzi, běhu, jízdě na kole, bruslení atd., se prvních 20–30 minut spalují jako zdroj energie zejména krevní cukr a svalový i jaterní glykogen.
Až poté se začnou spalovat tuky, ovšem zároveň s nimi dále ubývají i výše zmíněné cukry. A těch bohužel není nekonečné množství. U netrénovaných osob vydrží tyto zásoby maximálně hodinu, u trénovaných o něco déle, dle trénovanosti a intenzity zátěže i dvě až tři hodiny.
Pak většinou přichází únava, slabost, hlad. Pokud toto chceme oddálit, je potřeba dávat si během výletu malé přestávky na vydýchání. Jinak bude nutné po snížení zásob glykogenu zastavit, odpočinout si a zásoby doplnit vhodnou svačinou. Jaká by ale měla být?
Jak vypadá vhodná svačina
Odpověď není snadná. Záleží totiž na tom, jaký má být další program výletu. Pokud je na svačinu málo času a další program je také fyzicky náročný, je třeba co nejdříve sníst něco, co nás rychle „nakopne“ a umožní v krátké době pokračovat v chůzi, běhu, jízdě na kole atd.
Unavené svaly jsou schopné nejlépe regenerovat prvních 30 minut po zastavení pohybu. V tuto dobu je proto nejlepší sníst něco, co obsahuje sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
To znamená něco rychle stravitelného, bez vlákniny, s minimem tuku. Například sušenky bez polevy a bez náplně, jakékoliv bílé pečivo, banány, sójové suky, pufované nebo extrudované obiloviny („polystyrenové chlebíčky“) a k tomu malé množství bílkovin – jogurt, kousek sýra nebo vajíčka atd. Dobré je vyzkoušet zdravé pečivo.
Tyto potraviny se velmi rychle stráví a glukóza z nich uvolněná je okamžitě spotřebována svalovými buňkami, které ji použijí k regeneraci. Proto bezprostředně po sportu jsou vhodné, ba přímo doporučované tyto potraviny, které bez pohybové aktivity vhodné nejsou.
Pokud totiž sníme cukry či výrobky z bílé mouky v okamžiku, kdy svaly zrovna nijak akutně regenerovat nepotřebují, stoupá po jídle rychle hladina glukózy, protože ji tělo právě příliš akutně nepotřebuje.
Ta je přeměňována na mastné kyseliny a ty putují do tukových buněk, kde se mění v tukové zásoby. Po takovéto rychlé svačině je tělo v krátké době opět svěží a připravené pokračovat v započaté aktivitě s podobným nasazením jako před svačinou.
Co u pohodových výletů?
Pokud je výlet ve znamení klidu a jedete „na pohodu“, jsou možnosti svačiny mnohem širší a pestřejší. U těchto výletů je typické, že svačina často zastupuje hlavní jídlo dne a má za úkol skutečně zasytit, ale zároveň by nás neměla příliš unavit, zpomalit.
Přece jenom je potřeba se dostat nějak domů. V tomto případě je opravdu důležité najít si na jídlo dostatek času a místo, kde se lze pohodlně usadit. Jídlo by mělo obsahovat všechny základní živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, k tomu i trochu vlákniny a dostatek vody.
Glykemický index již nemusí být zdaleka tak vysoký, protože jídlo v trávicím traktu při mírné fyzické zátěži nepřekáží a je možné ho trávit.
Celozrnné pečivo
Takže si můžeme dovolit i pečivo z celozrnné mouky, případně vícezrnné pečivo, ovoce, zeleninu, kvalitní šunku, ne příliš tučné sýry. Pokud si chcete dopřát něco opravdu lahodného, tak na závadu nejsou ani vajíčka uvařená natvrdo, uzený losos, avokádo, olivy.
Důležité je, aby výsledek byl vyvážený, aby například vlákniny nebylo v pokrmu mnoho, nebo málo. Pokud máme opravdu celozrnné pečivo s minimálně 80 % celozrnné mouky, nepřidáváme již velké množství ovoce a zeleniny. Pokud máme bílé pečivo, je třeba zeleniny a ovoce zařadit dostatek.
Pozor musíme dávat i na obsah tuku. Příliš tučné jídlo, jako je pečené maso, grilované kuře, smažené pokrmy (např. řízky) sice chutnají a zasytí, ovšem jejich trávení může trvat mnoho hodin a je skutečně náročné.
Při pohybu je trávení ještě obtížnější, proto takové jídlo může „ležet“ v žaludku po celou dobu výletu a strávit se až doma, v klidu. To je příčina toho, že se po takovém jídle cítíme spíše unavení, malátní a nejraději bychom si šli lehnout a spát.
Sladká tečka na závěr
Častým dotazem je, zda si můžeme na výletě dopřát i nějaké sladkosti – sladké pečivo, koláče, čokoládu atd. Jistě vás potěším, když vám řeknu, že ano. Kromě výše uvedeného případu sportovce, který regeneruje díky cukrům, si může dovolit něco sladkého i ten, kdo výletuje v klidnějším tempu.
Důležité je, abychom tuto sladkost jedli až po hlavní součásti svačiny, jak již bylo uvedeno – například po zdravě obloženém pečivu a zelenině. Rozhodně je potřeba počítat i s energetickou hodnotou sladkých jídel a snížit velikost hlavního chodu.
Sladká tečka by se však neměla stát pravidlem. Zlozvyk zajídat každé jídlo sladkostmi zbytečně navyšuje energetickou hodnotu celého jídelníčku nebo vytlačuje zdravější potraviny s nižší energetickou hodnotou.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
